Die Diagnose Osteoporose macht vielen Menschen Angst. Plötzlich wirkt jede Bewegung riskant, und man hat das Gefühl, man müsse sich in Watte packen. Ich verstehe das gut. Aber aus Sicht des Trainings ist das genau der falsche Weg.
Knochen sind lebendiges Gewebe
Knochen werden ständig ab- und wieder aufgebaut. Der Körper orientiert sich dabei an der Belastung: Wo Muskeln kräftig ziehen und Gewicht getragen wird, bleibt der Knochen stabiler. Wo wenig passiert, baut er ab. Deshalb verlieren zum Beispiel Astronauten in der Schwerelosigkeit so schnell Knochenmasse.
Studien zeigen, dass gezieltes Krafttraining den Knochenabbau bremsen und die Knochendichte an Hüfte und Wirbelsäule teilweise sogar verbessern kann – auch bei Menschen, die bereits eine geringe Knochendichte haben. Voraussetzung ist, dass das Training sicher angeleitet und langsam gesteigert wird. Warum Krafttraining im Alter kein Risiko ist, habe ich in drei Mythen über Krafttraining mit 70 aufgeschrieben.
Welches Training bei Osteoporose sinnvoll ist
- Krafttraining für Beine und Hüfte, etwa Aufstehen vom Stuhl oder Ausfallschritte am Stuhl
- Kräftigung des Rückens mit aufrechter Wirbelsäule, zum Beispiel Rudern mit dem Band
- Übungen im Stehen, bei denen die Knochen das Körpergewicht tragen
- Gleichgewichtstraining, damit es gar nicht erst zu einem Sturz kommt
- Haltungsübungen gegen den typischen Rundrücken
Was du bei Osteoporose meiden solltest
Nicht jede Übung ist geeignet. Bei Osteoporose sind vor allem Bewegungen problematisch, bei denen die Wirbelsäule unter Last stark gebeugt oder verdreht wird. Diese Übungen lasse ich weg:
- Klassische Sit-ups und Crunches
- Tiefes Vorbeugen mit rundem Rücken, zum Beispiel beim Zehen-Berühren
- Schnelle, kraftvolle Drehungen des Oberkörpers
- Heben schwerer Gegenstände vom Boden mit rundem Rücken
- Alles mit hohem Sturzrisiko, etwa Übungen auf wackeligen Unterlagen ohne Absicherung
Wenn du etwas vom Boden aufhebst, geh in die Knie statt dich mit rundem Rücken zu bücken. Dieselbe Regel gilt beim Einräumen der Spülmaschine oder beim Gießen der Blumen.
Warum Sturzprävention dazugehört
Die eigentliche Gefahr bei Osteoporose ist nicht der Knochenschwund an sich, sondern der Bruch – und der passiert meistens bei einem Sturz. Oberschenkelhalsbrüche und Handgelenksbrüche sind die typischen Folgen. Deshalb verbinde ich Krafttraining bei Osteoporose immer mit Übungen zur Sturzprävention. Stärkere Knochen sind gut. Gar nicht erst zu stürzen ist besser.
Ernährung: Kalzium, Vitamin D, Eiweiß
Training wirkt am besten, wenn der Körper die Bausteine bekommt, die er braucht. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen rund 1.000 mg Kalzium pro Tag, zum Beispiel aus Milchprodukten, kalziumreichem Mineralwasser oder grünem Gemüse. Vitamin D bildet der Körper über Sonnenlicht, im Winter reicht das in Deutschland oft nicht. Ob du zusätzlich etwas einnehmen solltest, klärst du am besten mit deinem Arzt.
Und: Viele ältere Menschen essen zu wenig Eiweiß. Das bremst den Muskelaufbau. Eine Portion Quark, Joghurt, Eier, Fisch oder Hülsenfrüchte zu jeder Mahlzeit ist ein guter Anfang. Wenn du dabei Unterstützung möchtest, gehört das zu meiner Ernährungsberatung.
Wer Osteoporose hat, sollte sich nicht weniger bewegen, sondern klüger.
Wichtig: Wenn du schon einen Wirbelbruch hattest oder deine Werte sehr niedrig sind, sprich vor dem Start mit deinem Arzt. Dann passen wir die Übungen noch vorsichtiger an.
