Das Gleichgewicht lässt mit den Jahren nach, das ist normal. Die Muskeln in Füßen und Beinen werden schwächer, die Reaktion wird langsamer, und viele Menschen gehen unbewusst vorsichtiger. Das Gute daran: Gleichgewicht ist eine Fähigkeit, die man üben kann – auch mit 75 oder 85 noch.
Die folgenden sechs Übungen sind so aufgebaut, dass sie von leicht nach schwer gehen. Fang mit der ersten an und nimm die nächste erst dazu, wenn sich die vorherige sicher anfühlt.
Stell dich immer hinter einen stabilen Stuhl ohne Rollen oder an eine Küchenarbeitsplatte, damit du dich jederzeit festhalten kannst. Trag feste Schuhe oder übe barfuß – nie in Socken auf glattem Boden. Wenn dir schwindelig wird, setz dich hin und mach eine Pause.
1. Stand mit geschlossenen Füßen
Stell dich aufrecht hin, die Füße direkt nebeneinander, die Hände leicht auf der Stuhllehne. Halte die Position 30 Sekunden und atme ruhig weiter. Wenn das sicher klappt, nimm die Hände ein paar Zentimeter von der Lehne weg.
2. Halber Tandemstand
Setz einen Fuß so vor den anderen, dass die Ferse des vorderen Fußes neben dem großen Zeh des hinteren steht. Halte 30 Sekunden, dann Seite wechseln. Diese Übung schult genau das, was du beim Gehen auf unebenem Boden brauchst.
3. Tandemstand
Jetzt stehen die Füße auf einer Linie, die Ferse des vorderen Fußes berührt die Zehen des hinteren – wie auf einem Seil. Das ist deutlich schwerer. Fang mit 10 Sekunden an und steigere dich langsam auf 30.
4. Einbeinstand
Halte dich mit einer Hand fest und heb einen Fuß wenige Zentimeter vom Boden ab. Ziel sind 10 bis 20 Sekunden pro Bein. Der Einbeinstand ist die wichtigste Übung von allen: Beim Gehen, beim Treppensteigen und beim Anziehen stehst du ständig kurz auf einem Bein.
5. Zehen- und Fersenstand
Geh langsam auf die Zehenspitzen und wieder runter, dann auf die Fersen und wieder runter. 10 Wiederholungen von beidem. Das kräftigt Waden und Schienbeinmuskeln, die dich auffangen, wenn du ins Straucheln kommst.
6. Aufstehen ohne Hände
Setz dich vorn auf einen stabilen Stuhl, die Füße hüftbreit. Steh auf, ohne die Hände zu benutzen, und setz dich langsam wieder hin. 5 bis 10 Wiederholungen. Wenn es noch nicht ohne Hände geht, stütz dich anfangs leicht auf den Oberschenkeln ab.
Wie oft solltest du üben?
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt älteren Menschen, an mindestens drei Tagen pro Woche gezielt Gleichgewicht und Kraft zu trainieren. In der Praxis heißt das: 10 bis 15 Minuten, drei- bis viermal pro Woche. Kurz und regelmäßig bringt mehr als einmal lang. Wie du zusätzlich deine Wohnung sicherer machst, zeigt meine Checkliste zur Sturzprävention.
- Leicht: Übung 1, 2 und 5 – jeweils 2 Durchgänge
- Mittel: Übung 2, 3, 5 und 6 – jeweils 2 bis 3 Durchgänge
- Fortgeschritten: alle sechs, beim Einbeinstand die Hände nur noch über der Lehne
Eine gute Alltagsübung: Stell dich beim Zähneputzen in den halben Tandemstand. Zwei Minuten, zweimal am Tag – das summiert sich.
Wann du dir Unterstützung holen solltest
Wenn du in den letzten Monaten gestürzt bist, Angst vor dem Hinfallen hast oder dir häufig schwindelig wird, sprich zuerst mit deinem Arzt. Schwindel kann viele Ursachen haben, die man abklären sollte. Danach ist begleitetes Balance-Training oft der sicherste Weg zurück zu einem festen Stand.
Die meisten Stürze passieren nicht bei spektakulären Dingen, sondern auf dem Weg zum Bad oder an der Bordsteinkante. Genau dafür trainieren wir.
