Arthrose ist einer der häufigsten Gründe, warum Menschen sich weniger bewegen. Das Knie tut beim Treppensteigen weh, die Hüfte zieht nach dem Spaziergang – also lässt man es lieber. Das Problem: Genau dieser Rückzug macht die Beschwerden auf Dauer oft schlimmer.
Medizinische Leitlinien empfehlen Bewegungstherapie heute als einen zentralen Baustein bei Knie- und Hüftarthrose. Wie das in der Praxis aussieht und worauf ich im Training achte, erkläre ich hier.
Warum Bewegung dem Gelenk guttut
Der Gelenkknorpel hat keine eigenen Blutgefäße. Er wird über die Gelenkflüssigkeit versorgt, und die zirkuliert vor allem dann, wenn sich das Gelenk bewegt und abwechselnd belastet und entlastet wird. Dazu kommt: Kräftige Muskeln rund um Knie und Hüfte fangen Stöße ab und nehmen dem Gelenk Arbeit ab.
Vor allem die vordere Oberschenkelmuskulatur ist beim Knie entscheidend, bei der Hüfte die Gesäßmuskulatur. Wenn diese Muskeln stärker werden, berichten viele meiner Kunden schon nach einigen Wochen von weniger Schmerzen im Alltag.
Was ich bei Arthrose im Training mache
- Kräftigung der Oberschenkel, zum Beispiel Aufstehen vom Stuhl oder Beinstrecken im Sitzen
- Kräftigung der Hüfte und des Gesäßes, etwa seitliches Beinheben im Stand am Stuhl
- Beweglichkeit: das Gelenk sanft durch den schmerzfreien Bewegungsumfang führen
- Gleichgewicht, weil Arthrose das Gangbild verändert und das Sturzrisiko erhöht
- Gelenkschonende Ausdauer, zum Beispiel ein Heimtrainer-Fahrrad oder zügiges Gehen
Wie viel Schmerz ist okay?
Das ist die wichtigste Frage, und die Antwort ist individuell. Als grobe Orientierung nutze ich mit meinen Kunden eine einfache Regel:
Leichte Beschwerden während des Trainings sind meist unbedenklich, solange sie am nächsten Morgen wieder auf dem gewohnten Niveau sind. Wenn der Schmerz stärker wird, länger anhält oder das Gelenk anschwillt, war es zu viel – dann reduzieren wir.
Bei einer akuten Entzündung, wenn das Gelenk heiß, rot und dick ist, wird nicht trainiert. Dann gehört das erst einmal in ärztliche Hände.
Was du eher meiden solltest
- Sprünge und abrupte Stopps, zum Beispiel beim Tennis oder Joggen auf hartem Boden
- Tiefe Kniebeugen mit schwerem Gewicht, solange die Muskulatur noch schwach ist
- Langes Knien oder Hocken, etwa bei der Gartenarbeit – lieber ein Kissen oder einen Hocker nutzen
- Übungen, bei denen der Schmerz schon während der Bewegung deutlich zunimmt
Das heißt nicht, dass diese Dinge für immer verboten sind. Viele davon kann man sich mit der Zeit wieder erarbeiten – aber nicht am Anfang. Wenn du schon ein künstliches Hüftgelenk hast, lies auch meinen Artikel zum Training nach einer Hüft-OP.
Gewicht und Alltag
Beim Treppensteigen wirkt auf das Knie ein Vielfaches des Körpergewichts. Schon ein paar Kilo weniger machen sich deshalb spürbar bemerkbar. Das ist kein Vorwurf, sondern eine gute Nachricht: Hier liegt ein Hebel, den du selbst in der Hand hast. Dafür braucht es keine Diät, oft reichen kleine Veränderungen, die wir gemeinsam besprechen.
Bei Arthrose ist Schonung auf Dauer der falsche Freund. Das Gelenk braucht Bewegung – nur eben die richtige Dosis.
Wichtig: Sprich vor dem Start mit deinem Orthopäden oder Hausarzt, vor allem wenn eine Operation im Raum steht oder du starke Schmerzmittel nimmst. Ich stimme das Training gern mit den Empfehlungen deines Arztes ab.
