Rückenschmerzen sind das häufigste Thema, das Menschen zu mir führen. Die gute Nachricht: Ein großer Teil davon reagiert sehr gut auf regelmäßige, einfache Bewegung. Hier sind fünf Übungen, die ich mit vielen Kundinnen und Kunden mache – ohne Equipment und für den Morgen oder Abend gedacht.
Übungen ersetzen nicht den Arzt. Wenn du akute starke Schmerzen, Taubheitsgefühle oder Schmerzen im Bein hast, bitte vorher abklären lassen.
1. Katze-Kuh (sanft, für den ganzen Rücken)
Stell dich hinter einen stabilen Stuhl, halte die Lehne mit beiden Händen. Lass den Rücken langsam durchhängen (Kuh) und runde ihn dann sanft (Katze). Atme dabei ruhig. 8–10 Wiederholungen.
Was das bringt
Mobilisiert die gesamte Wirbelsäule und löst die kleinen Gelenke zwischen den Wirbeln. Ideal am Morgen.
2. Halbe Rumpfdrehung im Sitzen
Setz dich aufrecht auf einen Stuhl, die Füße flach auf dem Boden. Leg die linke Hand an die rechte Schulter, rechte Hand greift die Stuhllehne hinter dir. Langsam nach rechts drehen, 3 Sekunden halten. Dann Seite wechseln. 5× pro Seite.
Worauf achten
Nicht ruckartig drehen. Der Hals soll leicht der Bewegung folgen, aber nicht überdrehen.
3. Brücke (stärkt Gesäß + unteren Rücken)
Leg dich auf den Rücken (auf einer Matte oder dem Bett), Knie angewinkelt, Füße hüftbreit aufgestellt. Heb das Becken langsam ab, bis der Körper eine flache Linie von Knien zu Schultern bildet. 3 Sekunden halten, langsam absenken. 8 Wiederholungen.
4. Wandabstütz-Kräftigung
Stell dich etwa 40 cm vor eine Wand, lege die Handflächen flach an die Wand. Langsam die Ellenbogen beugen und den Oberkörper zur Wand bringen, dann drücken. Das ist eine sehr sanfte, rückenfreundliche Form von Liegestütz. 8–10 Wiederholungen.
5. Dehnung der Rückseite (Oberschenkel)
Im Sitzen: Ein Bein langsam ausstrecken, die Zehen zu dir heranziehen. Beug dich leicht nach vorne, bis du ein angenehmes Ziehen auf der Rückseite des Oberschenkels spürst. 20 Sekunden halten, Seite wechseln.
Wenn Schmerzen plötzlich auftreten, in Bein oder Arm ausstrahlen, mit Taubheitsgefühl einhergehen oder du nachts davon aufwachst – bitte nicht mit Übungen experimentieren. Ab zum Arzt oder Physio.
Wie oft üben?
Ideal sind 3–5 Mal die Woche, jeweils etwa 8 Minuten. Wichtiger als die Intensität ist die Regelmäßigkeit. Nach 3–4 Wochen merken die meisten Menschen einen klaren Unterschied.
Wenn du eine individuelle Anleitung möchtest, die auf deinen Körper passt, zeige ich dir die Übungen gerne bei einem kostenlosen Erstgespräch – wir schauen dann, was für dich wirklich funktioniert.
